A stressz az a kifejezés, amit mindannyian értünk és érzünk magyarázat nélkül. Bár valamennyien máshogy éljük meg és különféle kiváltó okokat tudnánk felsorolni, mégis tökéletesen értjük, amikor valaki azt mondja „stresszelek.” Elterjedtsége és életszínvonalunkra gyakorolt hatása miatt pedig érdemes közelebbről megvizsgálni, hogy mit is nevezünk stressznek és hogyan küzdjünk meg vele.
Mi az a stressz?
Azokat az eseményeket, melyek megítélésünk szerint veszélyeztetik fizikai, vagy akár mentális jóllétünket stresszoroknak nevezzük. Életünk során számtalan ilyen helyzettel találjuk magunkat szemben mind a munkahelyünkön mind a magánéletünkben. Határidők, kapcsolataink átalakulása, pénzügyi nehézségek, gyász, nagy terhelés és a lista a végtelenségig folytatódhatna.
A stresszhelyzeteket két kategóriára bonthatjuk. Meglepő lehet, de létezik jótékony hatású stressz, másnéven eustressz. Ha úgy érezzük, hogy az adott szituációval meg tudunk birkózni, és ez a fejlődésünket vagy gyarapodásunkat szolgálja, akkor mutatkoznak be a stressz pozitív hatásai. Például, ha egy vészesen közelgő határidő nyomása arra kényszerít bennünket, hogy kitartóan és szorgalmasan dolgozzunk, akkor a stressz az előrehaladásunkat szolgálja. Ezzel ellentétben vitathatatlan a negatív hatású stressz jelenléte. A distressz olyan stresszhelyzet, amivel képtelenek vagyunk megküzdeni és a kudarc ártalmas számunkra. Ilyenkor az akadály megbéníthat bennünket és könnyen elveszthetjük a reményt a megoldás megtalálására. Ezért fontos, hogy elsajátítsunk stresszcsökkentő technikákat, amiket bármikor felhasználhatunk, hogy legyőzzük ezt az állapotot.
Mitől válik egy esemény stresszhelyzetté?
A megélt stressz egyénenként eltér. Ez azért van így, mert az eseményeket valamennyien saját torzító szemüvegünkön keresztül látjuk és értelmezzük korábbi tapasztalataink, hiedelmeink, sémáink, vagy akár a pillanatnyi hangulatunk szerint. Az általunk végzett kognitív kiértékelés eredménye döntő szerepet játszik egy helyzet megítélésében. Általánosságban elmondhatjuk, hogy van négy tényező, ami alkalmas egy helyzet stresszorrá alakulásának bejóslására: a helyzet befolyásolhatósága, bejósolhatósága, életkörülményeinkre gyakorolt hatása, illetve az okozott belső konfliktus mértéke.
Ha a munkahelyünkön a feletteseink a fejünk fölött hoznak nekünk nem tetsző döntéseket, az könnyen válhat stresszorrá. A döntéseiket nem tudjuk az ellenőrzésünk alatt tartani, nem a mi kezünkben van a kontroll, elveszítjük a saját életünk felett az irányítást. A következményeket pedig képtelenek vagyunk megakadályozni. Amikor egy helyzet befolyásolhatatlanná válik, a stressz tünetei könnyen jelentkezhetnek.
Képzeljük el, hogy egy fontos vizsga előtt állunk. Nem tudjuk milyen kérdések fognak szerepelni a tesztben, nem tudjuk felmérni a teljesítményünket, képtelenek vagyunk bejósolni az eredményt. Hasonlóképp, ha egy orvosi lelet eredményét várjuk, a végkifejlet rejtve marad előttünk. A jövő kiszámíthatatlansága vitathatatlanul stresszorként van jelen az életünkben. Érdekes módon, ha a jövőben bekövetkező esemény kellemetlen, de bejósolható, azt mégis könnyebben elviseljük, mintha derült égből kerülne sor rá, hiszen így fel tudunk rá készülni.
Életkörülményeink megváltozása meglehetősen tág fogalom, magába foglal pozitív és negatív változásokat is. Be kell vallanunk, hogy időnként életünk boldog eseményei egyaránt okozhatnak stresszt, hiszen jelentős mértékű alkalmazkodást igényelnek. Egy költözés, házasság, vagy új munkahelyre kerülés bár nagy örömre ad okot, mindennapi életünkben sok-sok változtatással, szokások kialakításával és leépítésével. Ugyanakkor kétségkívül a kellemetlen események nagyobb befolyással bírnak.
A változásokat eredményező életesemények következtében kialakuló stressz mértéke alapján Holmes és Rahe 1967-ben listát készítettek a legkevésbé stresszestől a leginkább stresszes életeseményig. Bár a Holmes-Rahe alkalmazkodási skála nem úszta meg kritika nélkül, érdekes viszonyítási alapként szolgálhat számunkra. A lista alján szerepelnek a legkevésbé stresszes életesemények, mint az apróbb szabálysértések, a karácsony és a nyaralás. Középen találjuk az anyagi problémákat, a hiteltörlesztési gondokat, a szakmai változásokat, illetve a családi életben bekövetkező változásokat, mint például egy új családtag érkezése vagy egy gyermek kirepülése a szülői házból. Egyre magasabbra kúszva a listán helyet kapnak a szexuális problémák, a nyugdíjazás, a házasság, a lista élén pedig a válás és a házastárs halála áll.
A stresszorok azonban nem csak a külvilágból érhetnek minket, fakadhatnak belülről is. Az egymással össze nem egyeztethető célok, cselekvések vagy vágyak, megoldatlan kérdések mind belső konfliktusnak ágyazhatnak meg. Képzeljük el a belső vívódást, ha valaki számára fontos az egészsége, mégis dohányzik. Vagy olyan csoportban tevékenykedik, aminek az ideológiája ellentmond sajátjának.
A stresszválasz
Az általunk fenyegetőnek ítélt helyzetre adott testi, illetve pszichés reakciót stresszválasznak nevezzük. A testi tünetek sokféle módon jelentkezhetnek egyénenként, emellett a fent említett tényezők is hatással lehetnek a stresszválaszra.
Képzeljük el, hogy a szakmánk szempontjából egy rendkívül fontos és hétköznapi nyelven mondva stresszes eseményre készülünk. Izmaink megfeszülnek, különösen a tarkó, a vállak, és az állkapocs tájékán, a szívünk hevesen dobogni kezd, egyre gyorsabban vesszük a levegőt, akár izzadni is kezdhetünk. Ezek a testi jelek az izgalmi szint emelkedésének köszönhetőek, a jól ismert üss vagy fuss reakció képében. Rövid távon ez az állapot átsegíthet minket egy olyan helyzeten, ami megkívánja tőlünk, hogy ugrásra kész állapotba kerüljünk, hosszú távon azonban a krónikus fáradtság mellett számos pszichés problémához vezethet. A szervezetszintű nyugtalanság, idegesség, vagy akár düh jellemző tünetei a stressznek. Azon kaphatjuk magunkat, hogy figyelmünk gyakran vissza-vissza téved a stresszorra, szorongást tapasztalhatunk, és a tépelődés által figyelmetlenné, szétszórttá válhatunk.
Olyan akadályba ütközve, amiről úgy ítéljük meg, hogy képtelenek vagyunk megugrani, a megemelkedett izgalmi szint hirtelen szakadékba zuhan. A paraszimpatikus idegrendszer átveszi az uralmat, ami különböző hasi tünetekhez vezethet, mint a hányinger, a hasmenés, illetve jelentkezhet szédülés vagy a végtagok zsibbadása is. A distressz kiválthatja a reménytelenség, a tehetetlenség és az üresség érzését, ami motiválatlanságban és önmagunk leértékelésében teljesedhet ki.
Az átélt stresszválaszok különbözőségének okai részben a genetikában keresendők, ugyanakkor a társas megtartó közeg és támogatás kiemelten fontos szerepet kapnak. Szintén befolyásolhatja a megélt stressz erősségét, hogy a múltban milyen tapasztalatokat szereztünk, illetve milyen megküzdési módokat sajátítottunk el. Ha korábban sikeresen megküzdöttünk egy fenyegető helyzettel, jártasságunk emlékeztethet, hogyan vegyük fel a kesztyűt egy jövőbeli stresszor ellen. Ugyanakkor az ismétlődő kellemetlen események kimerítenek bennünket és megnehezítik a megküzdést.
Stresszcsökkentő technikák
A stressz nem csak mentális jóllétünket fenyegeti, de testi egészségünkre is káros hatással van. A krónikus stressz gyengítheti az immunrendszert, csökkentve a szervezetünk ellenállóképességét a betegségek ellen, illetve a hosszú távú kitettség okozhat magas vérnyomást, vagy olyan testi elváltozásokat, melyek később különféle betegségek képében jelennek meg.
Rendkívül fontos, hogy ha a stressz jeleit érzékeljük magunkon, legyen egy személyre szabott, jól begyakorolt eszköztárunk stresszcsökkentő technikákból, amiket bárhol és bármikor alkalmazni tudunk. A számunkra hasznos technikákat gyakoroljuk be nyugodt, csendes közegben, hogy élesben a megfelelő hatást érjék el.
Lássunk pár példát.
A légzésünk megfigyelése, irányítása remek módja testünk ellazításának. Kilégzéskor a paraszimpatikus idegrendszer segítségével testünk a nyugalmi állapot felé mozdul el. Ha pedig megfigyeljük légzésünk tempóját, számoljuk azt, vagy a levegő útjára koncentrálunk, az segít elvonni a figyelmünket a stresszorokról.
A négyszög légzés egyszerű, praktikus, bárhol használható stresszcsökkentő technika.
- Képzeljünk el egy négyszöget, melyet a gyakorlat során körbe fogunk járni.
- Az alakzat bal oldalán felfelé haladva lélegezzünk be az orrunkon 4 számolás alatt.
- A négyzet felső, vízszintes vonalán haladva tartsuk bent a levegőt, szintén 4 számolásig.
- Jobb oldalt, a lefelé vezető oldalon fújjuk ki a levegőt a szánkon 4 számolás alatt.
- Az utolsó 4 számolás alatt, amíg az alsó vonalon haladva megérkezünk a kiindulási pontra, tartsunk szünetet.
- Ismételjük meg a folyamatot.
Légzésünket irányíthatjuk a 4-7-8 módszer segítségével is. Ehhez lélegezzünk be mélyen, az orrunkon keresztül, 4 számolás alatt. A következő 7 számoláson át tartsuk bent, majd 8 számolás alatt fújjuk ki a szánkon. Ismételjük meg a folyamatot, amíg szükségesnek érezzük.
Léteznek más technikák is, melyek figyelmünket a rohanó gondolatokról a jelenre irányítják és saját testünkhöz kapcsolnak bennünket: ezek a földelő gyakorlatok. A Peter Levine által kidolgozott ,,Tartalmazás biztonságos érintés által” gyakorlat önmagunk megtartását helyezi a középpontba.
- Helyezzük a jobb kezünket a mellkasunk oldalára, közvetlenül a bal hónaljunk alá.
- Bal kezünket helyezhetjük a jobb felkarunkra, a vállunkra, vagy akár a könyökünkre.
- Figyeljük meg a kezünk alatti érzeteket. A melegség, ruhánk anyaga, szívünk dobogása, mellkasunk emelkedése. Saját kezünk által megtartva érezhetjük magunkat, ami kellemes, biztonságot adó érzéssel járhat.
- Figyeljük meg, hogy a többi testrészünkre hogyan terjed ki ez az érzés.
A pszichés stressz által izmaink is feszültség alá kerülnek. Vállunk, nyakunk, állkapcsunk gyakran észre sem vesszük mennyire görcsös állapotban van. Ennek kivédésére alkalmazhatunk izomrelaxációs technikákat, mint például a progresszív izomrelaxáció, vagy az autogén tréning, melyekhez az internet által könnyen hozzáférhetünk. Emellett a meditáció és a testmozgás remek eszközei a fizikai és mentális egészség megtartásának.
Ha jobban beleásnád magad a témába, vagy kíváncsi vagy egy szakember véleményére, keresd fel a KAPSZLI Spotify csatornáját, ahová hamarosan érkezik új podcast beszélgetésünk stressz és szorongás témában!
Szerző: Palóczi Sára
Források:
Kalat, J. W. (2019). Biological Psychology (13th ed.). Cengage.
Atkinson, R. L., & Hilgard, E. R. (2005). Pszichológia. Budapest Osiris.
https://www.sehungary.com/5-somatic-experiencing-gyakorlat
kiemelt kép: https://pixabay.com/vectors/mental-therapy-counseling-people-6841357/